In diesem Artikel erhältst du wertvolle Tipps bei Angstanfällen und hilfreiche Hintergrundinformationen, die dir bei der Bewältigung helfen können.
Was ist eine Panikattacke?
Panikattacken sind intensive Angstzustände, die plötzlich auftreten können. Typische Symptome sind Zittern, Schweißausbrüche, Herzrasen, Atemnot und Schwindel. Man hat das Gefühl, die Kontrolle über sich zu verlieren oder sogar zu sterben. Die meisten Panikanfälle dauern einige Minuten an. Aufgrund der körperlichen Anzeichen ist vielen Betroffenen nicht bewusst, dass sie gerade eine Panikattacke erleben.
Sind Panikattacken schädlich?
Panikattacken sind zwar sehr unangenehm, aber nicht schädlich für deine Gesundheit. Sie sind eine normale Stressreaktion, wenn auch eine starke. Die folgenden Tipps bei Panikattacken helfen dir bei der Bewältigung.
Wie entstehen Panikanfälle?
Wer einmal eine Panikattacke erlebt hat, lebt meist in ständiger Angst vor einem erneuten Angstanfall. Deshalb vermeiden Betroffene oft verschiedene Situationen, in denen wieder eine Panikattacke auftreten könnte. Oder Situationen, in denen eine Flucht schwierig oder peinlich wäre (Agoraphobie). Typische Vermeidungssituationen sind öffentliche Verkehrsmittel, Menschenmengen, Kaufhäuser oder Aufzüge. Das Problem ist: Durch die Vermeidung lernt man nicht, mit den Panikgefühlen umzugehen. Man entwickelt sozusagen „eine Angst vor der Angst“ (Erwartungsangst). Dann kann es passieren, dass harmlose Körperveränderungen (z.B. ein schneller Herzschlag) als erneute Attacke fehlinterpretiert werden und diese dann tatsächlich auslösen. Dies nennt man auch den „Teufelskreis der Angst“. Wenn du die folgenden Tipps bei Panikattacken beachtest, kannst du bald besser mit ihnen umgehen.
Hier sind 5 hilfreiche Tipps bei Panikattacken
- Benenne deine Angst: Mache dir bewusst, dass du gerade Angst hast. Versuche von oben (wie ein Vogel aus der Luft) auf die Situation zu schauen. Das bringt dir emotionalen Abstand und du kannst den nächsten Schritt unternehmen.
- Akzeptiere die Angst: Auch wenn es sehr schwerfällt: Akzeptiere, dass du dich jetzt in dieser Situation befindest. Wenn du versuchst, gegen die Angst anzukämpfen, wird sie nur noch stärker. Mache dir klar, dass die Angst von allein wieder weggehen wird. „Ich habe eine Panikattacke, das ist extrem unangenehm und beängstigend. Aber sie wird auch wieder vorübergehen“.
- Mache folgende Atemübung: Atme 2 Sekunden durch die Nase ein. Dann atmest du 4 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund aus. Wiederhole diese 2-4-2-4-Übung, bis sich deine Atmung normalisiert und die Panik nachlässt. Wiederhole die Atemübung regelmäßig, zum Beispiel jeden Tag vor dem Einschlafen. Dann gelingt dir die Übung auch bei einer Panikattacke. Und du kannst neuen Panikattacken vorbeugen. Du brauchst keine Beruhigungspillen, um die Angst zu bewältigen.
Bei einer Panikattacke fokussiert man sich zu sehr auf den eigenen Körper. Ein schneller Herzschlag oder weiche Knie werden dadurch noch mehr wahrgenommen und lassen die Panik größer werden. Richte deine Aufmerksamkeit deshalb nach außen auf deine Umgebung.
- Lenke deine Aufmerksamkeit. Und zwar nach außen auf die Umgebung. Frage dich: Was sehe ich gerade? Was höre ich? Was rieche ich? Benenne jeweils 10 Dinge. Bleib in der Situation, bis die Angst von allein abklingt. Durch eine Flucht wird die Angst nur weiter aufrechterhalten.
- Tue dir etwas Gutes. Es muss nichts Besonderes sein. Eine Tasse Tee, ein Spaziergang, ein Telefonat. Lobe dich für jeden Schritt, den du bei der Angstbewältigung gegangen bist.
Wie kann man Atemnot verhindern?
Merke: Eine zu flache und schnelle Atmung kann Atemnot und Schwindel hervorrufen (Hyperventilation). Mit einer gezielten Atmung (siehe Atemübung) kannst du dich beruhigen und stärken.
Von Panikattacken zur Panikstörung
Wenn Panikattacken wiederholt auftreten und das Leben beeinträchtigen, spricht man von einer Panikstörung. Sie schränkt die Lebensqualität deutlich ein. Im Extremfall werden auch Beruhigungsmittel eingenommen. Andere psychische Probleme wie z.B. Depressionen, Medikamentenabhängigkeiten können hinzukommen.
Was sind die Ursachen von Panikattacken?
Ursachen für Panikattacken können starker Stress, belastende Ereignisse (Beziehungsprobleme, Jobverlust, finanzielle Sorgen)oder auch eine familiäre Veranlagung sein. Auch körperliche Ursachen, z.B. ein hormonelles Ungleichgewicht oder Veränderungen im zentralen Nervensystem sind möglich. Forscher haben entdeckt, dass eine veränderte Genaktivität mit besonders intensiven Panikattacken zusammenzuhängen scheint. Eine ärztliche Abklärung kann Aufschluss geben, ob körperliche Ursachen für die Panikattacken (mit) verantwortlich sind.
Hilfe bei Panikattacken
Es ist sehr hilfreich zu verstehen, wie Panikanfälle entstehen und was sie aufrechterhält. Je mehr Wissen du über das Auftreten deiner Ängste hast, desto besser kannst du mit ihnen umgehen.
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Wir helfen dir gerne weiter!
Dein Hallomorgen-Team
P.S.: Schaue doch mal in unserem Blog vorbei. Hier findest du weitere interessante Artikel. Zum Beispiel: 10 Fakten zu Angststörungen, die du noch nicht gewusst hast.