Stress begleitet uns alle, doch wie können wir ihn effektiv reduzieren? In diesem Artikel zeigen wir dir effektive Entspannungsübungen, mit denen du auch in einem sehr stressigen Alltag zur Ruhe kommen kannst. Ganz egal, ob du Entspannungstechniken für zwischendurch suchst oder tiefergehende Tipps für eine nachhaltige Stressbewältigung: Hier findest du praktische und fundierte Ansätze.
Was ist Stress?
Das Verständnis, wie Stress entsteht und welche Faktoren ihn verstärken, ist ein erster Schritt, um gezielte Entspannungsübungen zu nutzen.
Stress ist eine natürliche Reaktion deines Körpers auf Herausforderungen oder Belastungen.
Er hilft dir, in anspruchsvollen Situationen schnell zu handeln, indem er Energiereserven mobilisiert und deine Aufmerksamkeit steigert.
Wenn Stress oder Angst jedoch dauerhaft anhalten, kann er belastend werden und deine körperliche sowie mentale Gesundheit beeinträchtigen.
In der modernen Welt sind die Stressauslöser – sogenannte Stressoren – vielfältig und lassen sich in verschiedene Kategorien einteilen:
- äußere Stressoren (z. B. Lärm, Zeitdruck)
- innere Stressoren (z. B. Perfektionismus, negative Gedanken)
- psychisch-mentale Stressoren (z. B. hohe Arbeitsanforderungen, Prüfungsangst)
- soziale Stressoren (z. B. Konflikte in Beziehungen, Isolation).
Die Symptome sind oft ebenfalls vielfältig: von Anspannung, innerer Unruhe, Kopfschmerzen bis zu Schlafproblemen und Erschöpfung.
Wichtig für dich zu kennen: Das Transaktionale Stressmodell von Lazarus
Richard Lazarus beschreibt, dass Stress durch die individuelle Bewertung einer Situation entsteht:
- Primäre Bewertung: Ist die Situation bedrohlich oder fordernd?
- Sekundäre Bewertung: Habe ich die Ressourcen, um sie zu bewältigen?
Dieses Modell zeigt, dass Stressbewältigung sowohl durch äußere Anpassungen als auch durch mentale Techniken wie Entspannungsübungen möglich ist. Diese Techniken zeigen wir dir noch gleich im Verlauf des Artikels.
Beispiele für guten und schlechten Stress
Bevor wir zu den konkreten Übungen kommen, schauen wir uns kurz an, wie guter und schlechter Stress aussehen kann. Denn in der Psychologie spricht man von zwei Arten von Stress: Eustress („guter Stress“) und Disstress („schlechter Stress“).
Um besser zu verstehen, wie guter und schlechter Stress wirken, werfen wir einen Blick darauf, was genau in deinem Körper bei Stress passiert:
Stress aktiviert die Stressachse (Hypothalamus, Hypophyse, Nebennieren), wodurch Cortisol, das Stresshormon, ausgeschüttet wird. Das sympathische Nervensystem steigert Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung, während die Verdauung gehemmt wird – eine typische „Fight-or-Flight-Reaktion“.
Kurzfristig kann Stress (Eustress) motivierend wirken. Dauerhafter Stress (Disstress) hingegen führt oft zu Schlafstörungen, geschwächtem Immunsystem, Magen-Darm-Beschwerden und erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und psychische Störungen wie Depressionen.
Beispiele für guten Stress (Eustress)
- Kurze Verteidigungsreaktion: Guter Stress ist eine natürliche, kurzzeitige Reaktion des Körpers und hilft dir, schnell und fokussiert zu handeln.
- Berufliche Herausforderungen meistern: Ein neues Projekt, das zwar anspruchsvoll ist, aber deine Stärken fordert und dir Freude bereitet.
- Sportliche Ziele verfolgen: Du bereitest dich auf einen Laufwettbewerb vor und spürst den positiven Antrieb, der dich motiviert und Energie gibt.
- Reisen oder Umziehen: Auch wenn eine neue Umgebung ungewohnt ist, kann die Vorfreude auf die Veränderungen und neue Eindrücke motivierend wirken.
- Vorbereitung auf wichtige Ereignisse: Eine Hochzeit, ein Auftritt, eine Prüfung, kurzzeitiger Prüfungsstress oder eine Präsentation können aufregen, aber gleichzeitig dazu anspornen, dein Bestes zu geben.
Beispiele für schlechten Stress (Disstress)
- Dauerhafte Überlastung im Job: Zu viele Aufgaben oder ständig hoher Druck, ohne Pausen, führt zu Erschöpfung und Stresssymptomen. Die chronisch erhöhten Stresshormone schwächen dabei das Immunsystem.
- Beziehungskonflikte: Anhaltende Spannungen oder Konflikte in der Partnerschaft oder Familie, die ungelöst bleiben, können belastend wirken.
- Finanzielle Sorgen: Dauerhafter Stress und ständige Unsicherheit oder Probleme bezüglich der finanziellen Situation führen zu schädlichem Stress.
- Gesundheitliche Probleme: Chronische Schmerzen oder ernsthafte Erkrankungen können den Alltag stark beeinträchtigen und emotional belasten.
Wie Entspannung funktioniert (und nicht funktioniert)
Psychologische Studien zeigen, dass es viele Wege gibt, um zur Ruhe zu kommen – ob durch Bewegung, den Austausch mit anderen oder einfach durch eine Pause im Alltag.
Dabei ist eines entscheidend zu verstehen: Entspannung funktioniert nicht per Knopfdruck. Unser Körper und Geist benötigen Zeit und den richtigen Raum, um von einem Zustand der Anspannung in die Entspannung überzugehen.
Wenn du seit vielen Tagen, Wochen oder sogar Monaten dauerhaft unter Stress standest, kann es daher etwas Zeit benötigen, diesen Stress wieder loszulassen.
In meiner Arbeit als Psychotherapeutin bemerke ich oft, dass viele Menschen Ruhe und Entspannung als etwas betrachten, das sie aktiv erreichen müssen. Mit Anstrengung und Zielorientierung.
Besonders jene, die lange im Leistungsmodus gefangen sind, fühlen oft, dass sie auch bei der Entspannung „mehr“ tun müssen: schneller, besser, intensiver.
Sprich: Ein innerer Druck, sich „noch schneller“, „noch intensiver“ und noch zuverlässiger entspannen zu müssen.
Doch wahre Entspannung funktioniert genau andersherum. Es geht ums Loslassen – vom ständigen „Müssen“ und vom inneren Druck. Entspannung bedeutet, sich von Ansprüchen zu lösen und einfach im Moment zu sein.
Das Entspannungs-Mindset:
Wenn du Entspannung bisher nur als ein weiteres To Do betrachtest hast, möchte ich dich gerne dazu einladen, diese Sichtweise zu ändern. Entspannung ist kein Ziel, das du erreichen musst, sondern ein wohltuender Zustand, den du dir erlauben darfst. Stress abbauen ist Selbstliebe, kein To Do.
7 effektive Entspannungsübungen bei Stress
Falls möglich, finde für die Übungen einen Ort, an dem du dich geborgen fühlst. Sei es dein Wohnzimmer oder ein ruhiger Platz draußen (z. B. Park oder Balkon).
Das ist allerdings kein Muss. Auch wenn du unterwegs bist, lassen sich viele dieser Übungen anwenden: Im Büro, um eine kurze Auszeit vom Arbeitsalltag zu nehmen, oder im Wartezimmer beim Arzt, um dich auf einen Moment der Ruhe zu fokussieren.
Du brauchst nicht immer einen perfekten Ort. Oft reicht es, bewusst einen Augenblick für sich zu nehmen, egal wo du gerade bist.
1. Entspannungsübung bei Stress: Tiefenatmung
Atme langsam tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem für ein bis zwei Sekunden und atme dann langsam durch den Mund aus, während du bis sechs zählst. Diese langsame, bewusste Atmung kann helfen, das Nervensystem zu beruhigen und die Anspannung zu lösen. Dabei fördert sie auch die Selbstwahrnehmung, indem du dich auf deinen Atem und deinen Körper konzentrierst. Stell dir beim Ausatmen vor, wie du den Stress einfach loslässt. Wiederhole die Übung für fünf Minuten, wenn möglich. Du wirst merken, wie der Atem dich ruhiger und entspannter werden lässt. Wenn bei der Übung Gedanken aufkommen, kein Problem. Fokussiere dich einfach wieder auf das Einatmen, das Halten und das Ausatmen.
Versuche einen leichten Fokus auf dies zu legen: Atme tief und gleichmäßig, aber gleichzeitig auch entspannt.
2. Entspannungsübung bei Stress: Progressive Muskelentspannung (PMR)
Diese Technik wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Sie ist ideal zur allgemeinen Entspannung und hilft zusätzlich beim Einschlafen – auch, wenn du nachts aufgewacht bist und nicht wieder einschlafen kannst.
Setze dich bequem hin und spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, beginnend bei den Füßen und langsam nach oben zum Kopf. Spanne zum Beispiel deine Hände so fest wie möglich an, halte die Spannung für fünf Sekunden und lasse dann bewusst los. Wenn du dich durch den Körper gearbeitet hast, wirst du spüren, wie sich eine tiefe Ruhe ausbreitet. Diese Technik ist übrigens auch besonders hilfreich, wenn du nachts Schwierigkeiten hast einzuschlafen, da sie hilft, den ganzen Körper zu entspannen.
Diese Körperteile kannst du bei dieser Übung durchgehen:
- Füße
- Unterschenkel
- Oberschenkel
- Gesäß
- Bauch
- Rücken
- Hände
- Arme
- Schultern
- Nacken
- Gesicht
3. Entspannungsübung bei Stress: Visualisierung
Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich absolut wohlfühlst: Das könnte ein Strand, ein stiller Wald oder eine Bergwiese sein. Diese Visualisierung hilft dir, aus einer Stresssituation auszusteigen und deine Fähigkeit zur Entspannung zu fördern. Versuche, die Farben, Geräusche und Gerüche in deiner Vorstellung zu beleben: das Rauschen der Wellen, der Duft von Kiefern, das Gefühl von Sonne auf der Haut. Verweile an diesem Ort so lange, wie es sich gut anfühlt, und atme ruhig weiter. Diese Methode kann sofortige Erholung bieten und dir helfen, den Alltag kurz hinter dir zu lassen.
4. Entspannungsübung bei Stress: Kleine Bewegungsübung
Steh auf und dehne deinen Körper langsam, beginnend mit den Armen und Schultern. Roll die Schultern zurück und mach ein paar leichte Drehbewegungen, um die Wirbelsäule zu lockern. Eine kurze Yoga-Übung wie der „herabschauende Hund“ oder die „Katzen-Kuh“-Bewegung ist ideal, um Verspannungen zu lösen. Bewegung bringt Sauerstoff in den Körper und lenkt deine Aufmerksamkeit von stressigen Gedanken ab. Schon ein paar Minuten können hier viel bewirken und deinen Stress reduzieren. Übrigens: Neben Yoga stehen dir auch weitere Methoden wie zum Beispiel Tai-Chi zur Verfügung.
5. Entspannungsübung bei Stress: Achtsamkeit für den Moment
Setz dich hin und nimm für einen Moment alle Geräusche, Gerüche und Empfindungen um dich herum wahr. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren, lausche den Geräuschen um dich herum, oder beobachte, wie sich dein Atem anfühlt. Konzentriere dich darauf, ohne zu bewerten oder zu analysieren. Wenn Gedanken aufkommen, lass sie einfach weiterziehen und komm zum Moment zurück. Diese Übung hilft, das Gedankenkarussell zu unterbrechen und bringt dich in den gegenwärtigen Moment, was oft sofortige Entspannung bringt. Beachte, dass die meisten von uns etwas Zeit benötigen, um erst einmal zu lernen, achtsam zu sein. Wenn du solch eine Übung vorher noch nie gemacht hast, kann es am Anfang sogar komisch oder unangenehm sein, seine Aufmerksamkeit auf den Körper oder den eigenen Atem zu lenken. Mit ein bisschen Übung lohnt es sich jedoch, dranzubleiben und sich im achtsamen Beobachten oder Atmen immer mal wieder auszuprobieren.
6. Entspannungsübung bei Stress: Körper-Scan
Lege dich hin oder setze dich bequem und schließe die Augen. Beginne bei deinem Kopf und gehe langsam jede Körperpartie durch: Kopf, Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Beine und Füße. Spüre bewusst in jede Region hinein und lasse Anspannungen los, die du wahrnimmst. Falls du beispielsweise eine Spannung in den Schultern spürst, atme bewusst dorthin und lasse die Muskeln weicher werden. Der Körper-Scan hilft, den Geist zu beruhigen und eine tiefe Entspannung zu erreichen, da du dich auf dich selbst konzentrierst.
7. Entspannungsübung bei Stress: Dankbarkeitsübung
Setze dich hin und denke an drei Dinge, für die du heute dankbar bist. Das kann eine Kleinigkeit wie eine schöne Tasse Kaffee am Morgen sein oder ein Gespräch, das dich gefreut hat. Schreibe diese Dinge am besten auf, um deinen Fokus bewusst zu verändern. Dankbarkeit schafft eine positive Perspektive und bringt dich emotional in einen entspannteren Zustand. Diese Übung hilft dir, das Positive im Alltag zu erkennen und Stress anders wahrzunehmen. Je regelmäßiger du ein Gefühl der Dankbarkeit in dir erzeugst, desto besser wirkt diese Übung. Sieh es wie Zähneputzen: Wenn die Zähne gut geputzt sind, fühlt es sich für eine bestimmte Zeit gut und frisch an. Einmal pro Woche Zähneputzen reicht allerdings nicht aus.
Natürliche Methoden zur Stressreduktion und „Biohacking“
Der Begriff Biohacking ist mittlerweile zu einem Trend geworden und beschreibt Strategien, um Körper und Geist auf natürliche Weise zu unterstützen. Auch wenn der Begriff neu ist, basieren viele dieser Ansätze auf bewährten Methoden, die unsere Gesundheit und das Wohlbefinden stärken. Hier sind einige der zentralen Elemente, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst:
- Sonnenlicht: Tägliches Tageslicht, auch an trüben Tagen, unterstützt die Vitamin-D-Produktion und wirkt sich positiv auf die Stimmung aus. Versuche, täglich mindestens 15–20 Minuten Tageslicht zu bekommen, am besten vormittags. Wenn Sonnenlicht knapp ist, kann eine Tageslichtlampe in den Wintermonaten helfen, die Stimmung zu heben.
- Bewegung und Sport: Regelmäßige Bewegung setzt Endorphine frei und baut Stress ab, selbst ein kurzer Spaziergang kann Wunder wirken. Idealerweise bewegst du dich 3–5 Mal pro Woche für mindestens 30 Minuten.
- Ausreichender Schlaf: Gute Schlafqualität ist entscheidend, da sich der Körper nachts regeneriert und neue Energie tankt. Schaffe eine feste Schlafroutine und sorge für eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung. Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen und halte deinen Raum eher kühl, zwischen 16 und 19°C, um die Schlafqualität zu verbessern. Überlege auch: Fühle ich mich in meiner Schlafumgebung wohl? Habe ich ein bequemes Kissen, eine für die Jahreszeit entsprechende Decke?
- Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine bunte Mischung an frischem Obst, Gemüse und gesunden Fetten sowie Proteinen. Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Blutzuckerschwankungen zu vermeiden und deine Energie stabil zu halten.
- Soziale Kontakte: Plane bewusst Zeit für Familie und Freunde ein. Auch kurze Gespräche oder ein gemeinsames Essen können das seelische Wohlbefinden stärken und für Entspannung sorgen.
Diese einfachen Anpassungen können schon viel bewirken und helfen dir dabei, Stress zu reduzieren und dich langfristig wohler zu fühlen.
Was tun, wenn ich mich einfach nicht entspannen kann?
Manchmal fällt es schwer, in den Entspannungsmodus zu kommen – und das ist völlig normal. Setze dich nicht unter Druck, sofort entspannen zu müssen.
Stattdessen kannst du kleine Schritte ausprobieren, wie tiefe Atemtechniken oder einen kurzen Spaziergang, um den Körper langsam zur Ruhe zu bringen. Nimm dir auch Zeit, verschiedene Entspannungstechniken zu erkunden und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
Wenn du das Gefühl hast, dass du allein nicht weiterkommst und du dich fragst, ob vielleicht auch mehr hinter dem Stress steckt, kann eine professionelle Beratung helfen. Unsere Psychotherapeut:innen von Hallo Morgen bieten dir eine flexible und bewährte Form der psychologischen Unterstützung, zum Beispiel zu den Themen Stress, Schlaf und Entspannungstraining.
In unserer Online-Therapie kannst du ohne Wartezeit und bequem von zu Hause aus mit erfahrenen, staatlich approbierten Psychotherapeut:innen sprechen.
Übrigens: Studien zeigen, dass Online-Therapie genauso effektiv ist wie klassische Therapie vor Ort. Probier es aus und finde heraus, welche Unterstützung für dich passt.
Häufige Fragen zum Thema Entspannungsübungen bei Stress
Was hilft gegen emotionalen Stress?
Gegen emotionalen Stress helfen bewusste Pausen, Entspannungsübungen wie Atemtechniken oder progressive Muskelentspannung (PMR), regelmäßige Bewegung und der Austausch mit anderen. Auch das Auflösen belastender Situationen, sei es durch klärende Gespräche oder das Setzen von Grenzen, ist wichtig für den seelischen Frieden.
Was reduziert sofort Stress?
Um Stress sofort zu reduzieren, helfen tiefe Atemtechniken, wie das langsame Ein- und Ausatmen, um den Körper zu beruhigen. Auch eine kurze Bewegungspause – etwa ein Spaziergang oder leichtes Dehnen – kann schnell Spannungen abbauen. Kaltes Wasser auf das Gesicht oder die Handgelenke wirkt ebenfalls beruhigend und bringt den Kreislauf runter. Weitere Methoden umfassen das autogene Training, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) und die progressive Muskelrelaxation (PMR).
Wie lange braucht der Körper, um sich von Stress zu erholen?
Die Erholungszeit des Körpers nach Stress variiert stark und hängt von der Intensität und Dauer des Stresses ab. Bei kurzem Stress kann der Körper sich oft innerhalb von Minuten bis Stunden erholen, da der Cortisolspiegel relativschnell wieder absinkt. Bei anhaltendem Stress hingegen bleibt das Cortisol länger erhöht, was bedeuten kann, dass der Körper Tage, Wochen oder sogar Monate zur vollständigen Erholung benötigt. Der Stressabbau ist demnach individuell. Die richtigen Übungen und Maßnahmen bei Stress können die jeweilige Dauer positiv beeinflussen und deinen Umgang mit Stress nachhaltig verbessern. Und besser mit Stress umzugehen, kann jeder lernen.
Was ist die beste Entspannungstechnik?
Die beste Entspannungstechnik hängt von der individuellen Person und Situation ab. Für viele Menschen wirken Atemübungen und progressive Muskelentspannung besonders effektiv, da sie den Körper schnell beruhigen und leicht im Alltag einsetzbar sind. Andere finden Meditation oder Achtsamkeitsübungen hilfreich, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Finde für dich heraus, was dein bestes Entspannungsverfahren ist und wie du am besten zur Ausgeglichenheit findest.
Was tun, wenn man sich nicht entspannen kann?
Wenn du akut Schwierigkeiten hast, dich zu entspannen, versuche zunächst, den Druck herauszunehmen – Entspannung kann nicht erzwungen werden. Beginne mit einfachen Atemübungen, um deinen Körper schrittweise in einen ruhigeren Zustand zu bringen. Auch ein kurzer Spaziergang oder leichte Bewegung können helfen, Anspannung abzubauen. Auf diese Arten kannst du Entspannung ganz einfach in deinen Alltag einbauen und Körper und Psyche beruhigen und revitalisieren.